BIRD DOG: ¿ESTABILIDAD?

 

 

Seguimos analizando uno de los «Top 3» del Dr. Stuart McGill. En esta ocasión analizamos el ejercicio «Bird Dog». Es un ejercicio que requiere una alta demanda de estabilidad, y es por ello que van a trabajar diversidad de músculos de forma simultánea permitiendo una correcta ejecución.

Desde un plano sagital y eje lateromedial, observamos cómo tenemos tres puntos de aplicación de fuerza reactiva y un principal eje articular: la articulación coxofemoral. Teniendo en cuenta el brazo de palanca (línea azul) y el brazo de momento (línea rosa), podemos conocer los vectores de fuerza externa y por ende cómo debemos generar una activación muscular eficaz en las zonas específicas.

En el plano postural debemos tener en cuenta la alineación de nuestra columna, conservando las curvaturas fisiológicas: NO hiperlordosis cervical, NO hiperlordosis lumbar; atendiendo a la cintura escapular, hemos de mantener una correcta activación de dorsal ancho y serratos para estabilizar el hombro; por último, y no menos importante, hay que tener muy buena autoconciencia corporal, de forma que evitemos realizar una hipertensión de cadera (no elevar la pierna por encima de la horizontal).

En relación a la musculatura, observamos cómo erectores espinales, oblicuo externo e interno, multífidus y cuadrado lumbar actúan de forma activa para dar estabilidad al presente ejercicio, pero hemos de prestar especial atención a tener una correcta activación sinérgica transverso-glúteo (de forma «consciente»).

Si quieres saber cómo introducirlo en tu rutina de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) y cómo aprender a activar la musculatura de forma correcta, escríbenos rellenando nuestro formulario de contacto en http://www.coreactivo.com

Desde Core Activo, trabajamos en programas de salud para empresas con un único objetivo: reducir el porcentaje de baja laboral originado por problemas de espalda.

 

Bibliografía

  • Stuart McGill, Amy Karpowicz. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of physical medicine and rehabilitation 90(1):118-26.